Le Petit-Déjeuner Idéal

24 Août 2020 | Petit-déjeuner | 0 commentaires

Un petit-déjeuner idéal vous met dans les meilleures conditions physiques et mentales pour la matinée. C’est un équilibre subtil de nutriments rassasiants et légers à la fois, adapté à votre organisme : de bonnes graisses, des protéines, quelques fruits et des vitamines à gogo dans votre assiette du matin feront de votre repas un vrai moment de plaisir. Une fois que vous vous y serez mis, vous risquez de vous y habituer… Et d’entraîner toute la famille avec vous.

Le café pain beurre, les viennoiseries, les céréales, la confiture, décidément non, ce n’est pas le petit déjeuner idéal. Lourd à digérer, trop sucré, il n’apporte que des calories vides, sans nutriments, vous assenant le coup de pompe, voire le petit creux de la pause de dix heures. Les recherches en nutrition ont conclu qu’un bon petit déjeuner sain et rassasiant est composé d’une boisson chaude, de protéines, de fruits et d’oléagineux, agrémenté d’épices. Ça vous semble compliqué ? Avec un peu d’organisation et l’envie de changer vos habitudes pour soigner votre apparence et votre mental, ça va devenir un défi plaisant à relever. Chiche ? Voyons de quoi est fait cette merveille.

Une boisson

Pour commencer la journée, boire un grand verre d’eau tempérée, c’est facile… Et puissant. Ça réveille les fonctions de l’organisme en stimulant le drainage et l’élimination des toxines accumulées pendant la nuit. Ensuite, il n’y a plus qu’à s’attaquer à votre petit-déjeuner idéal. Il s’accompagne d’une boisson chaude, comme le thé ou le café, peu ou pas sucré. Jusque-là, rien d’original, me direz-vous. Sachez tout de même que de nombreuses recherches sur ces boissons leur ont trouvé des pouvoirs anti-vieillissement grâce aux antioxydants qu’ils contiennent, ainsi qu’un effet protecteur sur les systèmes digestif et cardiaque. Une fois cela enregistré, vous savourerez votre café en connaissance de cause.

Quelles autres boissons chaudes que le café ou le thé le matin ? Une infusion, un rooibos, un maté, une chicorée, un cacao au lait végétal ou un bouillon de légumes font parfaitement l’affaire.

Des protéines

Les protéines, animales, surtout, apportent des acides aminés, en particulier la tyrosine, qui permet de synthétiser la dopamine. Ce neurotransmetteur au pouvoir anti-stress donne l’élan et la motivation pour commencer la matinée au taquet, pour ne pas dire sur les chapeaux de roues. Un apport matinal en protéines vous aide aussi à préserver ou à fabriquer du muscle et limite le stockage des graisses. Il vous rassasie de manière durable, tout en évitant le pic glycémique (surcharge de sucre dans le sang).

Quelles protéines consommer le matin ? L’œuf est l’apport protéique idéal. Dégusté à la coque, il est riche en acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligoéléments. D’autres protéines comme le saumon, les petits poissons gras (anchois, sardines), le jambon cru, du fromage de brebis ou de chèvre, un yaourt.

Des fruits

Les fruits sont régulièrement plébiscités pour leur richesse en vitamines et en antioxydants. Préférez le fruit entier au jus de fruits, trop concentré en sucre, dépourvu de fibres et fatigant pour le foie. Mâcher un fruit permet l’intervention des enzymes digestifs pour un meilleur transit, tandis que les fibres ralentissent l’assimilation du sucre, évitant à votre insuline de jouer les yo-yos toute la matinée.

Quels fruits sont idéals au petit-déjeuner ? Il vous faut impérativement des fruits de saison, au mieux bio, si vous voulez profiter de leurs bienfaits. Les fruits rouges sont les plus riches en micronutriments : fraises, myrtilles, mûres, cassis, framboises, baies de sureau noir, argousier, prunelle, airelles, canneberge. Ils ont aussi l’avantage d’être peu sucrés. Si vous êtes encore trop habitué au sucre, mélangez ces fruits avec une banane, facile à manger et contenant une quantité intéressante de tyrosine.

Des oléagineux

Les oléagineux sont des bombes de minéraux, d’antioxydants (encore eux!). Ils sont une source de bonnes graisses mono et polyinsaturées et d’acides gras essentiels. Tout cela est excellent pour le cerveau et pour la ligne, car ils réduisent l’index glycémique (lui aussi !) . Ils contiennent énormément de fibres insolubles, qui favorisent la satiété et améliorent la digestion. Faites-les tremper quelques heures à une nuit dans un bol d’eau avant de les consommer : cela dilue l’acide phytique qui empêche de les assimiler correctement d’une part, et d’autre part débute la germination, ce qui potentialise leur valeur nutritionnelle.

Quels fruits oléagineux manger le matin ? Choisissez des fruits oléagineux bien de chez nous pour éviter les problèmes d’oxydation ou de moisissures en cours de stockage et de transport : noix, amandes, noisettes. Pour les graines oléagineuses : graines de courges, de lin, de chia, de tournesol, etc.

Des épices

Les épices réchauffent vos petits matins d’hiver et donnent du punch aux matinées estivales. Préférez l’achat en vrac, moins cher, et les épices entiers et frais, plus savoureux. Les épices sont bourrés de minéraux et augmentent le métabolisme. Le curcuma est antioxydant, le gingembre anti-inflammatoire et la cannelle régulatrice de glycémie (ah, tiens, encore elle !) (Mais l’obésité et le diabète sont-ils des maladies du siècle, oui ou non ? Bon.) .

Quelles épices ajouter à un petit déjeuner parfait ? Bâton de cannelle, rhizome de curcuma, racine de gingembre, mais aussi cardamome, anis, fève de tonka, vanille, etc.

Des glucides

Ce n’est pas indispensable, mais si vous avez encore faim, vous pouvez compléter d’un peu de pain complet au levain, ou mieux d’un pain aux graines germées. Préférez mettre les glucides à la fin du repas, plus digeste et moins euh… Glycémique. Encore un petit creux ? Vous, vous êtes un coriace : essayez donc le full English Breakfast et vous y ajoutez de la panse de brebis farcie.

La recette d’un petit déjeuner idéal

Le Miam-Ô-Fruit est une délicieuse recette santé de France Gillain, pleine de vitamines et de bons acides gras et appréciée par toute la famille. Nutritionnellement très riche, le Miam-Ô-Fruit est composé de fruits frais, d’oléagineux, d’huiles végétales et de jus de citron. Petit plus, il a l’avantage d’être transportable.

Préparation :

  • dans un bol, écrasez en purée une demi-banane à la fourchette, pour qu’elle s’oxyde. La banane est un fruit spécial, qui oxydée, produit plus d’antioxydants ;
  • versez dessus 2 cuillères à soupe d’huile de colza, de lin ou de sésame (vous ne les sentirez pas, juré.) ;
  • mélangez bien ;
  • complétez de 3 cuillères à soupe d’un mélange de graines oléagineuses broyées (lin moulu, sésame, courge, tournesol) et de fruits oléagineux (noisettes, amandes, noix) .
  • pressez le jus d’un citron et mélangez ;
  • répartissez trois fruits frais et de saison en petits morceaux ;
  • savourez tranquillement en appréciant. Vous m’en direz des nouvelles.

Bien sûr, un petit déjeuner idéal demande un peu de préparation. Conseil : anticipez. Préparez au maximum la veille : les ingrédients dans des boîtes, le café prêt à infuser, la coupe à fruits et la tasse sur la table. Vous aurez plus de plaisir à vous lever sachant tout cela prêt pour votre digne personne.

Il y a des matins où on ne sait plus quoi manger. Connaissez-vous le meilleur repas matinal, le petit déjeuner parfait ? Réponse ici.

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