Bien dormir : ce qu’il faut absolument savoir

La mine chiffonnée par le manque de sommeil, l’œil hagard encore ce matin, vous pestez contre cette chemise que vous n’arrivez pas à passer (elle a sûrement plusieurs manches.) Après avoir glissé votre chaussette dans votre sac à main et enfilé votre veste (elle a rétréci) (ah non c’est le manteau du titi), vous vous jurez de mettre tout en œuvre d’ici ce soir (qui a mis un mur ici ?) pour réussir enfin (et une marche là ?) à passer une bonne nuit complète, délicieusement peuplée de rêves. Tout en essayant d’ouvrir votre voiture avec votre clé USB, vous savez que la journée sera longue. Et si un collègue s’avise de vous parler de « l’importance de bien dormir pour le physique et le mental » vous l’enfermez dans la photocopieuse. Physiquement et mentalement.

Les causes d’un mauvais sommeil

Vous êtes particulièrement maladroit en ce moment, étourdi et souvent en retard au travail. À fleur de peau, vous avez toujours un pet de travers, des bleus ici, un rhume là. Votre entourage vous dit ronchon. Vous vous reconnaissez ? (vous êtes charmant.) Ce sont les symptômes du manque de sommeil, plus de doutes (ou alors la génétique ne vous a pas gâté).

Vos problèmes de sommeil sont peut-être liés à l’environnement immédiat comme :

– une mauvaise literie (cause préférée des marchands de matelas) ;

– une chambre surchauffée ou peu aérée (car vous expérimentez la vie dans un bunker) ;

– les ronflements du conjoint (divorcez) (et prenez un chat) ;

– la nycturie (terme très classe pour dire « passages aux toilettes ») (vous êtes un peu snob, cela dit) ;

– la télévision dans la chambre (jetez-la par la fenêtre ou faites-en une table de chevet).

C’est votre faute, donc. Mais c’est surtout sociétal. Tout a commencé par l’éclairage électrique et la télévision qui ont déglingué nos horloges biologiques (la vôtre, surtout, n’est pas à l’heure.)

À cela s’ajoutent :

– l’augmentation du stress ;

– les nuisances sonores ;

– la multiplication des écrans avec Internet.

Les Solutions pour mieux dormir

Connaître et respecter le rythme de vos horloges biologiques (sommeil, repas, travail, détente, etc.) vous donnera les clés pour une bonne gestion du sommeil. Vous pourrez ainsi faire quelques ajustements en fonction de vos contraintes. Voyons cela.

Le fonctionnement du sommeil

Toute notre vie, nuit et jour, nous fonctionnons par cycle. Un cycle de sommeil dure entre 1 heure 30 et 2 heures. Ces cycles se succèdent tant (avec une moyenne de 4 à 5 fois) que l’organisme l’exige pour se restaurer et évoluer. Quel que soit votre âge, divisez-le par 3 et vous avez le temps que vous avez passé à dormir (sauf vous, petit filou, qui aimez bien vous faire remarquer.)

Quel dormeur êtes-vous ?

La durée moyenne de sommeil (80 % de la population) est de 7 h et demi à 8 h par nuit. Ce n’est pas pour autant une recommandation. Certains se portent comme un charme avec 5 heures par nuit (7 %) quand d’autres ont besoin de 10 heures (10 %). Cela dépend de l’hérédité et de l’âge.

Observez-vous. Pendant une semaine, notez chaque jour dans un carnet vos observations :

– l’heure du lever ;

– l’heure du coucher ;

– l’heure (approximative) de vos interruptions de sommeil ;

– la durée de votre sommeil ;

– vos coups de fatigue durant la journée.

Vous aurez ainsi une visualisation de vos nuits* pour adapter votre mode de vie à vos besoins. Et non pas vos besoins à votre mode de vie.

Le rituel du réveil

Pour bien dormir, votre objectif devrait tendre vers l’éveil spontané, qui respecte votre cycle de sommeil. Ne craignez pas les bruits ambiants et assourdis qui vous sortiront progressivement du sommeil. Pour vous motiver et vous lever du bon pied, accordez-vous des moments de plaisir dès le matin.

– Programmez la cafetière par exemple. Le crachotement de la bête, doublé de l’odeur délicieuse de café frais venant titiller vos narines favorise un éveil en forme ;

– Étirez-vous avec délice sous la couette ;

– Ouvrez les volets, les rideaux ou la fenêtre pour profiter d’un bain de lumière sur le visage, qui synchronise votre horloge biologique. Cela facilitera aussi votre coucher.

Le rituel du coucher

Couchez-vous tous les jours à la même heure. Créez les conditions idéales pour ne pas laisser passer le début de votre cycle de sommeil. Après un repas sans excès, mais pas trop léger, créez une bulle de sérénité une demi-heure au moins avant votre coucher : un climat calme, une lumière tamisée, une activité paisible. Voici comment :

– deux ou trois heures avant le coucher, buvez une tisane calmante ;

– passez une musique douce, enfilez une tenue de nuit moelleuse et confortable ;

– respirez profondément, étirez-vous ;

– faites une toilette, un masque, massez-vous avec une huile apaisante aux extraits de lavande ;

– ou bien sortez marcher un peu ;

– lisez dans votre lit.

Faites comme vous sentez, mais répétez tous les soirs le même rituel.

La sieste

Préférez compenser votre mauvaise nuit par une courte sieste de 15 à 30 minutes. Attention, une sieste trop longue risque de vous entraîner dans une phase de sommeil profond d’où vous aurez des difficultés à émerger.

Pour finir, interrogez-vous sur les compromis répétés que vous imposez à vos besoins fondamentaux. Cela en vaut-il la peine ? Autrement dit, pouvez-vous envisager un changement radical dans votre existence (déménagement, orientation dans votre carrière, etc.), qui la rendra meilleure et par là même améliorera votre sommeil ?

Et si rien de cela ne fonctionne, cultivez l’auto-dérision, vous prendrez du recul (ou affûterez vos traits d’humour noir pendant vos nuits blanches).