Connaître son Chronotype | Gérer son Quotidien selon son Rythme Biologique

13 Jan 2021 | Sommeil | 0 commentaires

Êtes-vous du matin ou du soir ? Petit ou gros dormeur ? Selon votre chronotype, votre niveau énergétique subit des variations au cours de la journée. En cause, votre horloge biologique. Entre le questionnaire de matinalité-vespéralité pour déterminer son chronotype, l’étude pour évaluer ses pics horaires de performance et le Bio-Time Quiz pour connaître son animal totem, on fait le tour de la question. L’objectif : améliorer sa vie professionnelle et privée en respectant son rythme circadien.

Qu’est-ce qu’un chronotype ?

Pas besoin d’études pour se rendre compte qu’entre deux sujets, parfois de la même famille, il y a tout un monde. Le sujet n°1, c’est l’oiseau de nuit : vous le reconnaissez à ses soirées tumultueuses et sa mine chiffonnée du matin. Le sujet n° 2, c’est celui qui à l’aurore organise son planning, lavé et rasé de frais après son jogging. Pendant ce temps, le numéro 1 appuie convulsivement et pour la nième fois sur le snooze de son réveil. On ajoute à cette catégorie une troisième, le type intermédiaire, ni matinal et ni nocturne et on a déjà une petite base pour aller plus loin;

Pourquoi connaître son biorythme ?

Le chronotype définit votre horloge biologique. Vous en avez une idée concrète lors de vos coups de mou et de vos coups de boost de la journée. Si vous arrivez à surfer sur le rythme qui pulse au cœur de vos cellules, vous respectez votre corps et votre tempérament. Et vous avez le graal pour potentialiser vos compétences. 

À certaines heures de la journée, votre pic de concentration est optimal, c’est le moment de vous atteler aux tâches plus complexes. À d’autres périodes, votre énergie baisse et il vous est plus profitable de lâcher la bride à votre mental pour booster votre créativité. C’est cette planification que vous pouvez entreprendre à l’aide de votre chronobiologie, quitte peut-être à revoir votre emploi du temps et vos habitudes.

Les différents Chronotypes

Partant de la connaissance empirique (sujets 1 et 2) , plusieurs études ont été entreprises au cours des années pour tenter d’apprivoiser les typologies circadiennes. Tiens, et pourquoi donc cela intéresse-t-il tellement les chercheurs, questionnez-vous en vous grattant la tête ? En fait, ce sont les leaders de nos sociétés productivistes que ça intéresse, histoire de puiser jusqu’à la dernière goutte aux ressources de leurs employés. Ce qui ne nous empêche pas de profiter des conclusions des études. L’étude de référence est le questionnaire de Horne et Östberg. Suivent les bio marqueurs de Lack, Bailey, Lovato et Wright et enfin on part à la rencontre du chronotype animal du célèbre “Sleep Doctor”, le spécialiste du sommeil Michael Breus.

Le questionnaire de matinalité-vespéralité

Le MEQ (pour Morningness-Eveningness Questionnaire) de Horne et Östberg (1976) constitue un test biorythme basé sur dix-neuf questions à choix multiple qui catégorise 5 chronotypes (basé à l’origine sur une population estudiantine européenne) :

  • matinal
  • modérément matinal
  • aucun type
  • modérément vespéral (du soir)
  • vespéral

Faire le test de matinalité-vespéralité.

Les chronotypes déterminés par des marqueurs biologiques

Ces résultats ont ensuite été affinés par diverses études. La plus parlante est l’étude de Lack, Bailey, Lovato et Wright (2009) , établie à partir de moyennes des marqueurs biologiques de sujets matinaux et vespéraux. Voici ce qu’il en résulte :

Le type matinal subit son plus fort coup de mou autour de 3 h 52, tandis qu’il est au taquet vers 13 h 18. Son coucher se situe vers 23 h 24 et son lever autour de 7 h 48. Sa température corporelle est au plus bas à 5 h 13 et son taux de mélatonine est au plus haut à 4 h 20.

Le type vespéral se couche vers 1 h 59 et sort du lit vers 10 h 20. Son pic maximal de somnolence se situe vers 9 h 22, tandis qu’il est en pleine forme aux alentours de 22 h 29. Sa température est au plus bas vers 7 h 28 et sa mélatonine culmine à 6 h 20. 

On peut voir que ce questionnaire permet de déterminer plus précisément les phases d’activité maximale et celles de repos de chacune des catégories. Les unes serviront à y placer les moments qui nécessitent une forte intensité productive, les autres seront dédiées aux activités nécessitant de l’intuition et du relationnel. Cette étude a une limite cependant, car les types du matin étaient plus âgés que les types du soir. Or, on sait que le chronotype varie selon le mode de vie, l’âge, les horaires de travail, etc.

Le Bio-Time Quiz du dr Breus

Quel animal sommeille en vous ? Le Bio-Time Quiz (BTQ) est extrait du livre Quand ? Faites votre révolution chronobiologique du docteur Michael Breus, spécialiste du sommeil.

Faire le test (en anglais). L’étude s’intéresse à la personnalité des dormeurs et a déterminé quatre chronotypes en les liant de manière ludique et symbolique à quatre animaux.

Le chronotype dauphin 

Il concerne 10 % de la population. Petit dormeur au sommeil léger (6 heures cétacé, pardon, c’est assez pour vous), vous êtes le genre à ruminer de sombres pensées dans l’obscurité abyssale de votre insomnie. Introverti, perfectionniste à tendance anxieuse, vous êtes un travailleur consciencieux, bien aidé par une vive intelligence. Vos réveils sont souvent difficiles et vous flottez mollement entre deux eaux tout au long de la journée. Vous émergez en fin d’après-midi dans une gerbe d’énergie qui va vous tenir plein d’allant jusqu’au soir. Pour surfer sur la vague tout en respectant votre cycle circadien, le Dr Breus vous conseille un coucher à 23 h 50 pour un réveil à 6 h 30. Pour vous endormir plus facilement, essayez donc de mettre en place une routine du soir.

Le chronotype ours 

C’est le type le plus répandu dans la population (50 %). De bonne composition, sociable et ouvert, vous vous adaptez aux circonstances en chantant “Il en faut peu pour être heureux…” avec un naturel optimiste qui fait plaisir à voir. Puisqu’on vous le demande, vous êtes actif le jour et au dodo la nuit. Donc, zou ! Au lit à 23 h 10 et debout à 7 h : le docteur a dit. Le matin, au sortir de votre tanière, il vous faut une heure ou deux pour avoir tous les neurones en place, le temps de manger un ou deux pots de miel. Profitez dès le réveil, si vous pouvez, de la lumière du soleil qui va stimuler la sécrétion de sérotonine, l’hormone du réveil. Sinon, investissez dans un réveil simulateur d’aube pour être un ours comme il faut. A partir de 11 heures, vous êtes au top et en fin d’après-midi, vous commencez à hiberner.

Le chronotype lion 

Vous êtes 20 % de chronotype lion. Vous vous endormez et vous levez avec une vélocité féline tous les jours de la semaine. L’œil vif et l’esprit aiguisé dès le saut du lit, vous nourrissez votre ambition, et elle est grande, jusqu’à midi. Capacités d’analyse, pensée fulgurante, stratégie de gagnant, hygiène de vie impeccable, votre performance et votre leadership font leur petit effet dans la jungle professionnelle. En début d’après-midi, tout fout le camp. Mou et bâillant tous crocs dehors, vous ne songez plus qu’à vous coucher sur le flanc au soleil.  Une micro-sieste, ça vous irait peut-être ? Le soir après dîner, même topo, vous n’êtes là pour personne. Il y a peut-être un truc avec la nourriture ? Une gazelle qui ne passe pas ? Le Dr Breus préconise un coucher à 22 h 10 et un réveil à 6 h, condition sine qua none pour être le roi incontesté de la savane.

Le chronotype loup 

Vous êtes un couche-tard et un lève-tard, comme 20 % de l’humanité occidentale. À tendance pessimiste, tout en émotions et créativité, vous fonctionnez à l’impulsion. Au réveil, vous êtes physiquement et mentalement absent, l’œil éteint et la babine molle. Vous sortez du bois en fin de matinée, les sens aux aguets, mais c’est à 19 heures que vous ouvrez complètement les yeux, en alerte maximum. À la nuit tombée, vous commencez à rôder autour du frigo pour chercher votre pitance. À minuit, en pleine forme, vous allez retrouver la meute sous la lune. Pour garder votre équilibre tout en satisfaisant vos pulsions nocturnes, il vous faudrait vous coucher à minuit pour un réveil à 7 h. Pour un réveil plus facile, que diriez-vous d’un réveil projecteur d’heure au plafond, que vous ne pourrez pas lou… per ?

Quand et comment être plus efficace, plus créatif ? Grâce aux variations de votre horloge biologique. Tout sur votre chronotype. Et en prime, deux tests.

Vous êtes-vous reconnu ?  Quoi qu’il en soit, ces tests peuvent être sources d’inspiration. Testez les propositions, analysez les changements. Envisagez la possibilité d’adapter votre environnement à votre chronotype, plutôt que chercher à coller à un rythme qui ne vous convient pas.

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