Comment Faire une Sieste Réparatrice ? Les Secrets d’un Petit Somme Bien Géré

Ils sont 51 % sur la planète à s’offrir une nonchalante parenthèse en plein après-midi. Ils farnientent à l’ombre d’un figuier, ils se balancent mollement dans un hamac, ils roupillent sombrero sur le nez avec une langueur délicieuse. Ils font la sieste et ils ont raison, car un petit somme diurne est excellent pour la santé. Micro sieste, sieste éclair ou sieste royale… Choisissez laquelle vous convient . Vous ne savez pas comment faire une sieste réparatrice, à quel moment de la journée, combien de temps dormir ? Mode d’emploi et petits secrets.

La durée idéale d’une sieste réparatrice

S’installer en mode détente ou dormir franchement ? Cela dépend du contexte, car il y a plusieurs types de siestes, mais l’art d’une sieste régénérante et efficace consiste tout d’abord à respecter l’horloge biologique.

Le cycle et l’inertie du sommeil

Un cycle de sommeil dure de 90 à 110 minutes et se déroule en plusieurs phases :

1. L’endormissement, transition entre éveil et sommeil, dure de 5 à 10 minutes.

2. Le sommeil lent est léger et s’étend sur environ 20 minutes.

3. Le sommeil profond ralentit votre rythme cardiaque, relâche complètement vos muscles et fait baisser votre température corporelle.

4. Au bout de 90 minutes, s’enclenche le sommeil paradoxal, celui des rêves, qui induit votre récupération psychique et émotionnelle.

L’inertie du sommeil : si vous vous réveillez au-delà de trente minutes, vous interrompez une phase de sommeil profond. Vous subissez alors une inertie du sommeil, un laps de temps variable au sortir du sommeil qui vous fait un après-sieste vaseux, avec désorientation, somnolence et maladresse.

Les différents types de siestes

Une micro-sieste est une sieste flash d’une à 10 minutes. La tête dans la main au bureau, l’air de rien en réunion, débranchez-vous. Sans vraiment vous endormir (vous êtes conscient des bruits alentours.), vous vous laissez flotter. Le fait de ne rien faire un court laps de temps, de reposer les yeux et de respirer profondément permet une prise de recul bénéfique, discrètement. Comme vous n’avez pas dormi, vous êtes opérationnel dès l’œil ouvert. Pratique.

Une sieste de 10 minutes augmente la vigilance et est reconnue améliorer les performances grâce à l‘épisode de sommeil lent. Suite à cette sieste éclair, le corps est détendu et l’esprit est vif immédiatement et le restera un peu plus de deux heures et demi.

Une sieste de 20 minutes améliore la réactivité, l’organisation de la mémoire et la précision des idées. Par contre, le passage en phase de sommeil lent crée une inertie du sommeil de 35 minutes avant de bénéficier des effets de cette “sieste parking”. Ces derniers durent deux heures, soit un peu moins que la sieste de 10 minutes.

La sieste de 30 minutes a les mêmes bénéfices que celle de 20 minutes, mais l’inertie du sommeil est forte et crée en plus une réduction des performances au réveil. Par contre, les effets positifs durent deux heures et demi.

La sieste d’une heure à quatre-vingt-dix minutes, c’est la sieste royale qui permet de faire un cycle de sommeil complet. Elle intervient au secours d’un organisme fatigué et est idéale un dimanche après une nuit débridée ou en vacances. À éviter en semaine, sous peine de désorganiser le sommeil nocturne.

La durée optimale d’une sieste, c’est donc le Power Nap, comme disent les Anglais : une sieste réparatrice de 10 minutes ou à la rigueur comprise entre 10 et 20 minutes.

Le meilleur moment pour faire la sieste

Le mot sieste vient du latin sexta, de la sixième heure du jour (anciennes heures byzantines) , c’est-à-dire midi, l’heure chaude qui assommait les paysans aux champs. En France, on considère cette pause de la journée comme peu rentable et on la réserve aux enfants et aux vieillards. En Chine, elle est un droit du travailleur. Au Japon, elle est obligatoire dans certaines entreprises par souci de … rentabilité. En Espagne, où la siesta est culturelle, le gouvernement fait pression depuis longtemps pour l’interdire aux travailleurs, car pas… Rentable. Comment en est-on arrivé à associer la moindre parcelle de vie à la sacro-sainte rentabilité ?

D’après les études, nous sommes génétiquement programmés pour avoir un coup de mou entre 14 et 15 heures, période de roupillon profitable à nos ancêtres paléolithiques. Et donc à nous aussi. Les scientifiques constatent d’ailleurs malgré l’idée répandue que cette douce mollesse d’après-repas n’est pas en lien avec la digestion. Disons tout de même que ça arrange bien le système digestif qui peut se consacrer pleinement à son travail, pendant que vous vous tenez enfin tranquille, l’oeil vague et les neurones terrassés.

Les bienfaits du repos diurne

D’une manière générale après une sieste de 10 à 20 minutes, vous vous sentirez ragaillardi avec les bénéfices suivants :

• des défenses immunitaires boostées ;
• une meilleure coordination motrice et un plus court temps de réaction ;
• un raisonnement plus affûté et plus logique ;
• une consolidation de la mémoire ;
• une régulation des émotions, du stress et une humeur plus enjouée ;
• un coup de fouet à la créativité ;
• une récupération musculaire et mentale optimisées ;
• une meilleure concentration ;
• une augmentation de l’énergie ;
• des capacités cognitives augmentées de 20 % .

Les meilleurs conseils pour une sieste réparatrice

Voici qu’une fois allongé, mille pensées se bousculent dans votre esprit, une mèche de cheveux ou le pli d’un vêtement vous irrite comme jamais, une démangeaison ici ou là vous insupporte et vos yeux restent obstinément écarquillés. Voici les solutions pour s’endormir facilement pour une sieste et profiter d’un temps de repos bien mérité :

• préparez-vous au sommeil dès les premiers signes de fatigue ;
• définissez votre temps de repos, sans oublier d’inclure votre laps d’endormissement (plus 5 minutes, par exemple, pour 20 minutes de sommeil) ;
• dans un environnement bruyant, prévoyez des écouteurs et de la musique douce ou un bruit blanc réputé relaxant (réglez la radio entre deux stations si vous siestez dans la voiture.) ;
• buvez un café juste avant. Il ne dérange pas votre sommeil et facilite votre réveil ;
• mettez en veille les divers écrans ;
• pour réussir une première micro sieste, tenez un objet. Au moment où il vous tombe de la main, la sieste est finie ;
• préférez la pénombre ou mettez un cache sur les yeux ;
• gardez les yeux fermés, même si le sommeil ne vient pas, vous vous détendrez quand même ;
• visualisez une image paisible, réelle (photo, tableau) ou imaginaire ;
• programmez ou offrez-vous un réveil avec une sonnerie agréable ;
• mettez-vous à l’aise : enlevez vos chaussures, couvrez-vous d’un plaid ;
• évitez votre lit qui risque de vous mettre en condition de sommeil nocturne ;
• adoptez une position semi-assise, idéalement avec les jambes un peu relevées (les pieds sur le bureau, en maître du monde) ;
• les paumes des mains tournées vers le haut facilitent l’abandon du corps ;
• aidez-vous de techniques de respiration, d’hypnose ou de méditation.

Si vous voulez faire de votre somme une habitude journalière, créez un rituel de sieste avec toujours les mêmes gestes. En une petite semaine, vous serez au point.

L’art d’un réveil frais et dispos après la sieste

Pour se réveiller en pleine forme d’une sieste, quelques minutes sont nécessaires pour effectuer une série d’actions simples :

1. Levez-vous dès la sonnerie du réveil.
2. Ouvrez les yeux, respirer profondément et asseyez-vous.
3. Massez votre visage pour effacer les plis et les dernières traces de sommeil. Aspergez-le d’un peu d’eau fraîche ou tiède et frottez doucement les coins des yeux.
4. Buvez tranquillement un grand verre d’eau.
5. Etirez-vous, respirez de l’air frais à la fenêtre ou à l’extérieur, marchez un peu dans la lumière du jour.
6. Stimulez votre cerveau en lisant un court article de journal ou écoutez une musique dynamique.
7. Activez-vous en faisant quelques pompes, des sauts sur place, des fentes pour accélérer votre rythme cardiaque.
8. Vous êtes paré pour continuer la journée plein d’énergie.